ДААВРЫН ТЭНЦВЭРТ БАЙДЛЫГ ХАДГАЛАХ ЭНГИЙН 10 АЛХАМ
Даавар нь сэтгэл зүй, бие махбодь болоод хүний зан төлөвтэй салшгүй холбоотой. Эдгээр химийн өндөр идэвхтэй органик нэгдлүүд нь хоолны дуршил, биеийн жин, сэтгэл санааны байдал болон бусад үйл ажиллагааг зохицуулахад оролцдог. Дотоод шүүрлийн булчирхай нь өөрийн гэсэн тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг даавруудыг бие махбодид нийлэгжүүлдэг. Насжилттай холбоотойгоор дааврын хэмжээ буурдаг ч өнөөгийн хурдацтай өрнөж буй амьдралын хэв маягаас үүдэн дааврын тэнцвэрт байдал алдагдаж байна. Харин тэжээллэг хоол хүнс болон бусад амьдралын хэв маягтаа анхаарч чадсанаар дааврын хэмжээгээ тэнцвэртэй байлгахад хувь нэмэр оруулах боломжтой. Дараах энгийн 10 алхмыг танилцуулж байна:
- Уургаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн
Хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний уураг авах нь маш чухал. Нэмэлтээр хэрэглэдэг уураг буюу хүнсний нэмэлт уураг нь үндсэн амин хүчлээр хангахаас гадна булчин, яс, арьсны эрүүл мэндийг тэнцвэржүүлэхэд оролцдог.
Уураг нь хоолны дуршлыг хариуцдаг дааврын нийлэгжилтэнд оролцдог. Судалгаанаас үзэхэд уураглаг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр грелиний (өлсөх мэдрэмж төрүүлдэг даавар) хэмжээг бууруулж PYY болон GLP-1 зэрэг цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг дааврыг нийлэгжүүлдэг. Хэвийн хэмжээнээс их уураг агуулсан хоол идсэн хүмүүсийн өлсөх мэдрэмж 25 хувиар буурдаг болох нь тогтоогдсон.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд 30 хувийн агууламжтай уурагт дэглэмийг барьснаар өлсөх мэдрэмжийг дардаг GLP-1 уургийн хэмжээ нь ихэссэн байна. Харин 10 хувийн уургийн агууламжтай дэглэм барьсан эмэгтэйчүүдийн GLP-1 даавар өсөөгүй байна.
Дааврын хэмжээг тэнцвэржүүлэхийн тулд шинжээчид өдөрт 20-30 гр уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Дүгнэлт: Хангалттай хэмжээний уургийг хоол хүнснээс авснаар хоолны дуршлаа хянахад тусална. Иймд өдөр тутам хамгийн багадаа 20-30 гр уургийг хоол хүнснээсээ авахыг хичээх хэрэгтэй.
- Дасгал хөдөлгөөн
Дасгал хөдөлгөөн нь дааврын тэнцвэрт байдалд шууд нөлөөлдөг. Дасгалын гол нөлөө нь инсулины хэмжээг бууруулж, инсулины мэдрэг чанарыг ихэсгэдэг.
Инсулин нь хэд хэдэн төрлийн үйл ажиллагааг хариуцдаг. Инсулин нь эсэд сахар орох болон цуснаас амин хүчлийг авахад тусалдаг. Ингэснээр булчингийн хэвийн үйл ажиллагаа явагдахад оролцож, энергийн эх үүсвэр болдог. Гэхдээ хэт их хэмжээний инсулин байх нь бие махбодид аюултай.
Цусан дахь үрэвсэл, зүрхний өвчин, чихрийн шижин болон хорт хавдрын үед инсулины хэмжээ ихсэх талтай байдаг. Инсулины мэдрэг чанарыг ихэсгэж, инсулины хэмжээг бууруулдаг дасгал хөдөлгөөнд аэробик, сунгалт болон тэсвэр шаардсан хүчний дасгал ордог.
Жингийн илүүдэлтэй эмэгтэйчүүдийг 24 долоо хоногийн турш дасгал хөдөлгөөний идэвхтэй байлгахад тэдгээр эмэгтэйчүүдийн инсулины мэдрэг чанар болон адипонектиний агууламж ихсэж, үрэвслийн эсрэг үйлчилж бодисын солилцоог нь хурдасгаж байжээ.
Бие бялдрын хувьд хөдөлгөөний идэвхтэй байх нь насжилт дагаж буурдаг дааврууд болох тестостерон, IGF-1, DHEA болон өсөлтийн дааврыг тэнцвэржүүлж булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.
Дасгал хөдөлгөөн хийх боломжгүй хүмүүс алхах үед дээрх дааврууд ялгардаг. Хүчний дасгал болон аэробикийн дасгалыг хослуулах нь хамгийн сайн үр дүн үзүүлнэ.
Дүгнэлт: Сунгалт, аэробик, алхалт болон бусад төрлийн биеийн хүчний дасгал нь өвчин үүсэх эрсдэлийг бууруулж, булчингийн масс алдагдахаас урьдчилан сэргийлдэг.
- Сахар болон нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Сахар болон нүүрс усны хэрэглээг багасгаснаар таргалалт, чихрийн шижин болон бусад өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтойгаас гадна дааврыг тэнцвэртэй байлгахад тустай.
Судалгаанаас үзэхэд илүүдэл жинтэй эсвэл чихрийн шижинтэй хүмүүст фруктоз нь инсулины тэсвэрлэлт болон инсулины хэмжээг ихэсгэдэг сөрөг талтай.
Сахарын тал хувь нь фруктозоос тогтдог. Үүнд байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн болох зөгийн бал, дал модны сироп болон ёотон ордог.
Чихрийн шижинтэй хүмүүс 50 гр зөгийн бал, сахар эсвэл эрдэнэшишийн сироп хэрэглэхэд инсулины хэмжээ нь ихэссэн үр дүнг судалгаагаар харуулжээ. Мөн насанд хүрсэн хүн болон өсвөр насны хүүхдүүд нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн болох цагаан талх зэргийг ихээр хэрэглэх нь инсулины тэсвэрлэлтийг идэвхжүүлдэг. Эсрэгээрээ нүүрс ус багатай хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь инсулины хэмжээг бууруулна.
Дүгнэлт: Сахарын агууламж өндөр бүтээгдэхүүн болон ёотон нь инсулины тэсвэрлэлтийг ихэсгэдэг. Иймд дээрх зүйлсийг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байж чадвал инсулины хэмжээг хэвийн хэмжээнд нь тогтвортой байлгах боломжтой.
- Стресс
Стресс нь дааврын тэнцвэрт байдлыг ихээр алдагдуулдаг. Стрессээс үүдэн хамгийн ихээр өөрчлөгддөг 2 даавар бол кортизол болон адреналин.
Кортизол нь стрессийн даавар бөгөөд стресстэй байх үед хариу үзүүлэхэд оролцдог бол адреналин нь ямар нэгэн аюул болсон үед хариу үйлдэл үзүүлэхэд оролцож биеийг түргэн хугацаанд энергээр хангах үүрэгтэй.
Хэдэн мянган жилийн өмнө эдгээр дааврууд нь махчин амьтны дайралтаас үүдэн өөрчлөгдөж байсан бол орчин үед завгүй амьдралын хэв маягаас үүдэлтэйгээр өөрчлөгдөж байна. Хэт их стресстэй үед кортизолын хэмжээ ихэсч, хэвлийн таргалалт үүсч, чихэрлэг зүйлийг их хэмжээгээр хэрэглэж эхэлдэг.
Адреналины хэмжээ ихсэх нь цусны даралт ихсэх, зүрхний хэм алдагдах, сэтгэл зовних зэрэг эмгэгийн шалтгаан болдог. Гэсэн хэдий ч эдгээр эмгэгүүд нь кортизол, адреналины хэмжээнээс хамааран түр хугацааных байж болно.
Кортизолын хэмжээг иог, бясалгал, массаж болон уянгын дуу сонсож бууруулах боломжтой. Өдөрт хамгийн багадаа 10-15 минутыг стресс тайлах ямар нэгэн зүйлд зарцуулах хэрэгтэй.
Дүгнэлт: Стресс бууруулах аргуудыг (бясалгал, иог, массаж, уянгын дуу хөгжим) хэрэглэснээр стрессийн даавар болох кортизолын хэмжээг бууруулах боломжтой.
- Ашигтай өөх тос
Байгалийн гаралтай сайн чанарын өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгон хэрэглэх нь инсулины тэсвэржилт болон хоолны дуршлыг бууруулдаг.
Элэг нь өөх тосноос триглицеридийг шууд авч, энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг. Судалгаагаар триглицерид нь жингийн илүүдэлтэй болон чихрийн шижинтэй хүмүүсийн инсулины тэсвэрлэлтийг бууруулдаг болох нь тогтоогджээ. Тус триглицерид нь кокосны тос болон дал модны тосонд агуулагддаг.
Чихрийн шижинтэй, элэгний өөхлөлттэй болон триглицеридийн хэмжээ нь өндөр хүмүүст хийсэн судалгаанаас үзэхэд цагаан идээ, олив болон самрын тос, моно-ханаагүй тос нь инсулины мэдрэг чанарыг нэмэгдүүдэг. Түүнчлэн, эрүүл өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь цатгалан мэдрэмжийг хариуцдаг даавар болох GLP-18, PYY болон холецистокининийг ялгаруулдаг. Транс өөх тос нь инсулины тэсвэрлэлтийг нэмэгдүүлж, хэвлийн таргалалтын шалтгаан болдог.
Дүгнэлт: Байгалийн гаралтай өөх тос хэрэглэснээр инсулины тэсвэрлэлтийг бууруулахаас гадна хоолны дуршлыг хариуцдаг дааврын үйл ажиллагаанд оролцдог.
- Хэт их болон хэт бага идэх
Хэт их идэх болон бага идэх нь дааврын тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, жин нэмэх шалтгаан болдог. Хэт их идэх нь инсулины хэмжээг нэмэгдүүлж мэдрэг чанарыг нь багасгадаг ба ялангуяа жингийн илүүдэлтэй хүмүүст тохиолддог.
Нөгөөтэйгүүр турахын тулд хоолны хэмжээгээ хэт багасгах нь кортизолын хэмжээг ихэсгэж цаашлаад улам таргалах шалтгаан болдог. Судалгаанаас үзэхэд өдөрт 1200 калориос бага хоол идэх нь кортизолын хэмжээ багасгахад нөлөөлдөг байна.
Түүнчлэн 1996 хийгдсэн судалгаанаас сонирхолтой үр дүн гарсан нь маш бага калори агуулсан хоолны дэглэм нь зарим хүмүүсийн инсулины тэсвэрлэлтэнд нөлөөлж байсан. Энэ нь ялангуяа чихрийн шижинтэй хүмүүст илүүтэйгээр тохиолдсон. Иймд хоолны хэмжээг тохируулах нь дааврын тэнцвэрийг тогтмол хадгалахад тусалдаг.
Дүгнэлт: Хэт их болон бага хэмжээтэй хоол идэх нь дааврын тэнцвэрт бус байдлыг үүсгэдэг. Өдөрт авах калорийн тохиромжтой доод хэмжээ 1200 калори.
- Ногоон цай
Ногоон цай нь хамгийн эрүүл ундааны төрөлд маргаангүй ордог. Энэ нь бодисын солилцоог идэвхжүүлэхээс гадна антиоксидантаар баялаг.
Түүнчлэн чихрийн шижинтэй болон таргалалттай хүмүүсийн инсулины мэдрэг чанарыг нэмэгдүүлж инсулины хэмжээг багасгадаг. Иймд заавал өвчтэй бус эрүүл хүн ч гэсэн ууж өөрийгөө урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Нийт 17 удаагийн судалгааг хийж үзэхэд ногоон цай нь инсулины хэмжээг бодитоор бууруулж байсан үзүүлэлт харуулсан. Инсулины хэмжээг багасгах зорилгоор өдөрт 1-3 аяга ногоон цай уух хэрэгтэй.
Дүгнэлт: Ногоон цай нь жингийн илүүдэлтэй болон чихрийн шижинтэй хүмүүсийн инсулины мэдрэг чанарыг нэмэгдүүлж, түүний хэмжээг багасгахад тустай.
- Хүнсэндээ тослог загас хэрэглэх
Загас нь омега-3-аар баялаг учир үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй байдаг. Судалгаанаас үзэхэд омега нь дааврын эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй буюу стрессийн даавар болох кортизол, адреналины хэмжээг багасгадаг.
Эрэгтэйчүүдийн хувьд омега-3 хэрэглэх нь сэтгэл зүйн стрессийн эсрэг үйлчилгээг үзүүлдэг. Гурван долоо хоногийн турш омега-3 хэрэглэхэд эрэгтэйчүүдийн кортизол болон адреналины хэмжээ эрс буурсан үр дүн гарсан.
Үүнээс гадна удаан хугацааны туршид омега-3 хэрэглэх нь жингийн илүүдэл, өндгөвчний поликистозын шинж тэмдэг болон жирэмсний үеийн чихрийн шижингээс үүдэлтэй инсулины тэсвэрлэлтийг бууруулдаг. Чихрийн шижин илрээгүй хирнээ жирэмсэн үед чихрийн шижин илэрч болдог. Жишээ нь чихрийн шижингийн хоёрдугаар хэлбэр нь инсулины тэсвэрлэлт болон цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой. Долоо хоногт 2 удаа загас хэрэглэх нь тохиромжтой юм.
Дүгнэлт: Омега – 3 нь кортизол болон адреналины хэмжээг бууруулж, инсулины мэдрэг чанарыг нэмэгдүүлдэг.
- Сайн нойртой байх
Хичнээн их дасгал хийж, эрүүл хоолоор хооллосон ч хангалттай хэмжээний нойр авахгүй байх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Нойр дутуу байх нь инсулин, кортизол, лептин, грелин болон өсөлтийн дааврын тэнцвэрт байдал алдагдах шалтгаан болдог.
Нэгэн судалгаагаар эрэгтэйчүүдийн шөнө унтах цагийг 5 цагаар нэг долоо хоногийн турш багасгахад инсулины мэдрэг чанар дунджаар 20 хувиар буурсан. Түүнчлэн эрүүл эрэгтэйчүүдийн нойрны цагийг 2 өдөр багасгаж үзэхэд лептин – 18 хувиар буурсан бол грелин 28 хувиар ихэссэн. Харин тухайн эрэгтэйчүүдийн өлсөх мэдрэмж 24 хувиар нэмэгдсэн. Түүнчлэн тэдгээр хүмүүсийн түргэн хоол, нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн идэх дуршил нь нэмэгдсэн байна.
Үүнээс гадна нойр авч буй хугацаанаас илүүтэйгээр нойрны чанар юунаас ч илүү чухал. Унтаж байхад тархи ямар нэгэн гадны биетийн нөлөөтэйгээр саатуулагдахгүй байх нь чухал. Тархи амарч чадвал өсөлтийн даавар ялгарах үйл явц сайн явагддаг. Иймд өдөрт 7 цаг чанартай унтаж амрах нь юунаас ч илүү чухал.
Дүгнэлт: Хангалтгүй болон чанаргүй нойр нь дааврын тэнцвэрт байдал алдагдах шалтгаан юм. Ингэснээр хүний стрессийн болон өлсөх мэдрэмж төрүүлдэг даавар давамгайлан ялгарч, өсөлтийн дааврын хэмжээ багасч, инсулины тэсвэрлэлт ихэсдэг аюултай.
- Чихэрлэг ундааны зүйлсээс татгалзах
Ямар ч төрлийн сахар эрүүл мэндэд эергээс илүүтэйгээр сөргөөр нөлөөлдөг. Тэр дундаа шингэн хэлбэрийн сахар хамгийн аюултайд тооцогддог. Жингийн илүүдэлтэй хүмүүс болон хүүхдүүд хэт их чихэрлэг ундаа уух нь инсулины тэсвэрлэлтийг нэмэгдүүлдэг.
Судалгаагаар жингийн илүүдэлтэй хүмүүс чихэрлэг ундаанаас 25 хувийн калори авдаг. Энэ нь цусан дахь инсулины хэмжээ ихсэх, инсулины мэдрэг чанар буурч, хэвлийн таргалалттай болох шалтгаан болдог.
Түүнчлэн чихэрлэг ундаа уух нь калорийн илүүдэл болдог гэж үздэг. Учир нь ундаа уухад зажлах процесс явагддаггүй учир цатгалан мэдрэмж төрүүлдэггүй. Чихэрлэг ундааны зүйлсээс татгалзах нь дааврын тэнцвэрээ хадгалахад таны зүгээс хийж чадах чухал зүйл юм.
Дүгнэлт: Чихэрлэг ундаа нь инсулины хэмжээг ихэсгэж, илүүдэл жинтэй болгох, хүүхдийн инсулины тэсвэрлэлтийг нэмэгдүүлдэг сөрөг талтай.
