Цусны даралт ихсэлтийг бууруулдаг хоолны дэглэм
Сүүлийн үед эмч нар цусны даралт ихсэлттэй хүмүүст даралт тогтворжуулах эмийн эмчилгээтэй хамт тусгай хоолны дэглэм баримтлахыг зөвлөдөг болсон. Энэхүү хооллолтын дэглэмийг DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) буюу даралт ихсэлтийг бууруулах хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг.
DASH дэглэм тун энгийн бөгөөд, дараах үндсэн зарчимд суурилдаг:
- Жимс, хүнсний ногоо, тослог багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх,
- Ханасан өөх тос, холестерол, транс тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах,
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, загас, тахиа, самар түлхүү идэх,
- Давс, чихэр, чихэрлэг ундаа, улаан махны хэрэглээг хязгаарлах
Судалгаагаар DASH хоолны дэглэм баримталсан хүмүүсийн цусны даралт 2 долоо хоногийн дотор буурдгийг тогтоожээ. DASH дэглэмийн өөр нэг хувилбар нь өдөрт хэрэглэх давсны хэмжээг 1,500 мг (цайны халбаганы гуравны хоёр) хүртэл хязгаарлах бөгөөд давсны хэрэглээгээ бууруулахад цусны даралт мөн адил буурсан үр дүн гарсан.
DASH дэглэмийг хэрхэн эхлэх вэ?
Уг дэглэмийг баримталж байх үед хүнсний бүтээгдэхүүний өргөн сонголттой өдөрт хэд хэдэн удаа хооллох шаардлагатай. Хүн бүрт өдрийн турш зарцуулах илчлэгийн хэмжээ харилцан адилгүй байх тул хоолны хэмжээ ч ялгаатай байдаг.
Хооллох дадалдаа аажим өөрчлөлт хийх нь зүйтэй. Жишээлбэл, өдөрт хэрэглэх давсны хэмжээг 2,400 мг буюу 1 цайны халбага болгон бууруулж, таны бие дасан зохицсоны дараа өдөрт 1,500 мг хүртэл аажим бууруулах. Үүнд бэлэн болон, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хоолондоо хийсэн давс зэргийг бүгдийг тооцно.
DASH дэглэмийн үед анхаарвал зохих зөвлөгөө
- Хүнсний ногоог өдрийн болон оройн хоолондоо хэрэглэх
- Жимсийг хоолны дундуур болон зууш хэлбэрээр аль болох үдээс өмнө идэх. Лаазалсан, хатаасан жимсийг идэхэд хялбар ч нэмэлт чихрийн хольцгүйг сонгох.
- Цөцгийн тос, масло, цөцгий, салатны соусыг ердийнхөөс 2 дахин бага хэрэглэх. Тослог багатай, эсвэл огт тослоггүй хоол амтлагч сонгох:
- Тослог багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг хүссэн үедээ хэрэглэж болно.
- Өдөр 180 граммаас ихгүй мах идэх. Заримдаа махгүй хоол иддэг байх.
- Хүнсний ногоо, навчит ургамал, вандуй, шош зэргийг хүнсэндээ түлхүү хэрэглэх.
- Зуушинд шарсан төмс, чихэр, амттан сонгохын оронд самар, үзэм, тослог багатай тараг, түүхий ногоо зэргээр орлуулах.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг анхааралтай уншиж сонголт хийх. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах давсны хэмжээг сайтар анхаарч, давс багатайг сонгох.
Дэглэмийн үед дараах байдлаар тэнцвэртэй хоолловол зохистой:
- Үр тариа: Өдөрт 7-8 нэгж
- Хүнсний ногоо: Өдөрт 4-5 нэгж
- Жимс: Өдөрт 4-5 нэгж
- Тослог багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн: Өдөрт 2-3 нэгж
- Мах, тахиа, загас: Өдөрт 2 нэгж хүртэл
- Самар, үр, шош: 7 хоногт 4-5 нэгж
- Өөх тос: Өдөрт 2-3 нэгж
- Амттан: 7 хоногт 5 нэгжээс ихгүй
Нэг нэгжийг хэрхэн тооцох вэ?
Ямар нэг эрүүл, зохистой хооллолтын дэглэм баримтлах үед хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг “нэгж”-ээр илэрхийлсэн байдаг. Тэгвэл олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний нэгжийг хэрхэн тооцдог вэ? Нэг нэгж гэдэг нь:
- Хагас аяга болсон будаа, гоймон
- 1 зүсэм талх
- 1 аяга түүхий ногоо, жимс
- Хагас аяга болсон ногоо, жимс
- 225гр сүү
- 1 цайны халбага оливын тос (бусад төрлийн тос)
- 90гр болсон мах
- 90гр дүфү
